В рабочий процесс надо включаться аккуратно

Трудности с возвращением к рабочему режиму после длительных каникул – это абсолютно нормальное явление с точки зрения нейробиологии и психологии привычек. За несколько дней до выхода с новогодних праздников стоит наладить режим сна, а в первые рабочие дни не перегружать себя задачами. Ну и с питанием процесс надо наладить тоже не в последний день, учитывая длительность нынешних новогодних каникул.

В праздники организм подвергается даже большим нагрузкам, чем в будние дни. Это происходит из-за поздних отходов ко сну, переедания и гиподинамии. Многие люди лежат на диване, сидят за столом, в кресле перед телевизором, за рулём. Также в праздники люди обычно больше времени находятся в помещении, и тогда к гиподинамии добавляется и нехватка кислорода.

Поэтому врачи – как нутрициологи, так и терапевты и психотерапевты – советуют в последние три-четыре дня перед выходом на работу постепенно менять режим дня. Надо стараться вставать пораньше и ложиться пораньше, сдвигая время примерно на полчаса или на час: как бы возвращать утро, просыпаясь не в 12 часов, не в 10, а хотя бы в 9 часов.

Также нутрициологи рекомендуют постепенно упрощать рацион и сокращать количество порций. Люди ошибочно считают, что будут все каникулы объедаться сладким и жирным, а потом поголодают или посидят на диете из куриной грудки, и всё наладится. Но так делать нельзя. Желательно переходить с праздничного меню на обычное постепенно, заменяя более калорийные продукты менее калорийными, более сложные продукты – более простыми, добавляя в рацион больше свежих овощей и фруктов. Тогда будет легче перейти на обычный рацион питания.

Но дело не только во внешних проявлениях в виде нарушения режима питания и сна. Человеческий мозг за время отдыха успевает адаптироваться к новому, более свободному ритму: снижается уровень кортизола (гормона стресса), ослабевают нейронные связи, ответственные за профессиональные алгоритмы, и формируется новая «зона комфорта», основанная на покое и спонтанности. Резкий возврат к рабочим обязанностям воспринимается психикой как угроза этой новой стабильности, что и порождает чувство апатии, сопротивления и синдром понедельника, когда после выходных трудно адаптироваться к рабочему ритму.

Важный принцип успешной адаптации, по мнению психотерапевтов, – не резкое, а постепенное и осознанное переключение. Самый эффективный инструмент – это введение «буферного дня» между окончанием праздников и первым рабочим днём. Этот день не должен быть заполнен бытовой суетой. Его задача – мягкая перенастройка. Вечером можно приготовить одежду на завтра, составить список задач на первую половину недели, провести небольшую уборку на рабочем столе (как на физическом, так и на рабочем столе компьютера). Важнейший ритуал – символическое завершение отдыха: пересмотреть фотографии с каникул, мысленно поблагодарить себя за качественный перерыв. Это помогает психике «поставить точку» и принять факт смены фаз.

Второе правило – стратегия «мягкого старта» в первую рабочую неделю. Не стоит планировать на понедельник важные совещания, принятие стратегических решений или разбор авральной почты. Первые 2–3 дня должны быть посвящены вхождению в ритм. Нужно начинать с простых, рутинных, но завершаемых задач: наведение порядка в документах, планирование. Это даст мозгу возможность «разогреться» и получить первые дозы дофамина от успешного выполнения, что мотивирует на более сложные вызовы. Крайне важно в эти дни соблюдать режим рабочего дня, не задерживаясь надолго в офисе, чтобы не создавать отрицательную ассоциацию с возвращением.

Третий аспект – поддержка биологических ритмов. Возвращение к продуктивности начинается с восстановления сна, питания и физической активности. Постарайтесь сразу наладить режим сна, даже если в праздники ложились поздно. Утренний свет, контрастный душ и полноценный завтрак – это мощные сигналы для нервной системы о начале деятельной фазы.

Полная адаптация, по мнению психотерапевтов, занимает в среднем от 3 до 7 дней. Они советуют отнестись к себе в этот период с максимальной бережностью и без критики. Грамотный переход из режима отдыха в режим активности закладывает основу для продуктивного и менее стрессового начала нового рабочего года.

Но это в идеале, а реалии, по мнению психологов, зачастую иные. И приходится сразу окунаться с рабочий ритм, и времени для раскачки чаще всего не бывает. Правильно только одно: после длительных праздников нужно готовиться к выходу на работу постепенно и заранее.

Ощутить бодрость утром поможет и лёгкая физическая нагрузка: зарядка, растяжка или 10–15 минут прогулки на свежем воздухе активируют мозг и стимулируют выработку эндорфинов. Завтрак лучше делать с упором на белки, клетчатку и сложные углеводы – например, овсянку с ягодами и орехами или омлет с овощами: такая еда даёт энергию на утро. Врачи также напоминают о питьевом режиме – в день рекомендуется выпивать около 2 л воды.

Кроме того, специалисты советует составить список дел и выбрать две-три приоритетные задачи на день. Начинать лучше с наиболее важных и сложных, а менее критичные оставлять на вторую половину дня – так проще войти в рабочий ритм без перегрузки. Это более реально, чем входить в него несколько дней. И помогает мягко включиться в рабочий процесс.

Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуальных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.

Источник: argumenti.ru